Trong giai đoạn mang thai, chị em phụ nữ không nên vận động quá sức vì có thể sẽ gây ra những ảnh hưởng không tốt đến thai nhi. Tuy nhiên, với những bài tập thể dục nhẹ nhàng, thích hợp sẽ là cách thức hiệu quả để rèn luyện sự dẻo dai và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho mẹ bầu. Hãy cùng Làm Cách Nào điểm qua 5 bài tập thể dục giúp mẹ khỏe, thai nhi phát triển tốt với bài viết sau nhé.
5 Bài Tập Thể Dục Giúp Mẹ Khỏe, Thai Nhi Phát Triển Tốt
Bài tập nghiêng vùng chậu – Angry cat
Bài tập này được tiến hành khi cả phần chân và tay cùng sử dụng để chống đỡ trọng lượng của cơ thể. Tư thế này giúp tăng cường bắp cơ ở bụng, đồng thời còn giảm bớt chứng đau lưng cho các mẹ trong quá trình mang thai và sinh nở.
Bài tập nghiêng vùng bụng sẽ được thực hiện như sau:
- Bước 1: Dùng tay chống thẳng kết hợp với quỳ gối xuống nền nhà như tư thế bò. Phần đầu hơi chếch hướng lên, đồng thời lưng võng xuống, 2 gối cách hau chừng 30cm, 2 cánh tay dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Vòng lưng lên, kết hợp với hóp chặt các cơ bụng lại. Thực hiện siết cơ mông chặt lại, đồng thời thu gọn phần xương chậu sao cho phần cong hướng lên của lưng giống hình dạng một cái “bướu lồi”.
- Bước 3: Giữ yên vài giây với thao tác trên, cuối cùng thả lỏng, thở ra và thư giãn. Tiến hành lặp lại thao tác như trên một vài lần để đem lại hiệu quả cao.
Bài tập Kegels
Kegels được biết đến là bài tập cơ sàn chậu khá thông dụng được nhiều mẹ bầu lựa chọn áp dụng. Bài tập đem lại tác dụng cực tốt cho quá trình chuyển dạ của các chị em lẫn giai đoạn sau sinh nở. Đặc biệt, với những ai đang lo lắng quá trình mang thai khiến bạn không thể kiểm soát tốt được hệ tiết niệu thì đây hẳn là bài tập không nên bỏ qua.
Bài tập Kegels được thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa, để hai tay buông xuôi dọc theo thân hình.
- Tiếp đến, tiến hành nâng phần hông, đồng thời nhấc mông lên, kết hợp với đó là hít thở và thu cơ thắt hậu môn.
- Giữ tư thế như trên và đếm từ 1 đến 3, sau đó, bạn có thể thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. Nên lặp lại những động tác này từ 5 đến 6 lần cho 1 lần tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập squat
Squat là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể mẹ bầu để chuẩn bị sinh nở. Cụ thể hơn, với các thao tác được thực hiện, các cơ đùi sẽ được tăng cường, đồng thời giúp mở khung xương chậu. Nhờ đó, quá trình rặn khi sinh cũng trở nên dễ dàng hơn.
Cách tập squat tiến hành như sau:
- Đứng thẳng người, dang rộng hai chân, cách nhau 45cm, lưng dãn ra. Hai bàn tay theo đó đan lại nhau và để trước ngực.
- Từ từ ngồi xổm xuống thật thấp, đầy phần hông và mông ra phía sau. Dùng hai cùi chỏ dang hai đầu gối ra. Lúc này, cần giữ trọng lượng phần cơ thể bằng gót chân.
- Giữ tư thế trên khoảng vài phút, sau đó thở ra và đứng lên từ từ. Cứ tiếp tục lặp lại thao tác trên một vài lần tùy theo sức của bạn.
Tư thế ngồi bệt dưới nền
Đây là bài tập tốt và giúp mở phần xương chậu, giảm bớt căng thẳng ngay vùng lưng dưới, nhờ đó, giảm tình trạng đau lưng ở các mẹ bầu. Đồng thời, bài tập cũng giúp nới các khớp xương ở hông để quá trình sinh nở trở nên dễ dàng hơn
Bài tập được thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn và thực hiện duỗi 2 chân ra phía trước, giữ lưng thẳng.
- Tiếp đến, tiến hành gập 2 gối lại và đồng thời chụm gan bàn chân lại với nhau, sau đó dạng 2 đùi ra, kết hợp với hạ 2 đầu gối xuống sàn.
- Thả lỏng 2 vai và gáy và hít thở sâu. Nên tập trung hướng thở xuống phần chậu khi giữ tư thế ngồi bệt. Khi hít vào, bạn cần nâng xương sống lên và căng ra nhưng vẫn giữ phần chậu và mông sát sàn.
Bài tập lườn
Bài tập lườn này được thực hiện khá đơn giản. Thông qua bài tập này sẽ giúp làm tăng sự dẻo dai của cơ liên sườn.
Cách tập tư thế lườn này như sau:
- Trước hết, bạn cần ngồi thẳng kết hợp với việc xếp bằng hai chân trên sàn.
- Sau đó, hít thở vào, đồng thời duỗi thẳng tay phải trên trên đầu, kết hợp căng hông và đánh nhẹ tay qua trái.
- Tiến hành thở ra thư giãn, sau đó, bạn có thể thực hiện đổi tay.
Do bài tập khá nhẹ nhàng, mẹ bầu có thể thực hiện thao tác này nhiều lần trong ngày.
Không giống với giai đoạn trước khi mang thai, những bài tập trong những tháng của thai kỳ nhẹ nhàng và ngắn hơn rất nhiều, giúp mẹ bầu cảm thấy thư giãn, lại không quá kiệt sức. Hy vọng với 5 bài tập thể dục mà Làm Cách Nào đã chia sẻ ở trên, các chị em sẽ có thể lựa chọn và áp dụng hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ cho việc sinh nở sau này trở nên dễ dàng hơn nhé.
>> Xem thêm: Bà bầu bị phù nề chân: nguyên nhân và 5 cách đặc trị
