Trong suốt thời kỳ mang thai, bên cạnh việc bổ sung các chất dinh dưỡng cho thai nhi thì luyện tập thể dục thường xuyên cũng là một chìa khóa giúp các mẹ bầu mở cánh cổng “vượt cạn” tự nhiên thành công. Với 5 bài tập thể dục cho bầu mà lamcachnao.vn chia sẻ trong bài viết dưới đây, các mẹ hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải “vác bụng” đến lớp học đâu nhé!
5 bài tập thể dục lý tưởng, dễ tập dành cho bà bầu
Tập thể dục với chiếc ghế
Với bài tập thể dục này sẽ mang đến những tác động tích cực đến cơ gân kheo, cơ mông và cơ đùi trước. Từ đó, giúp mẹ bầu thư giãn các cơ cho một ngày dài, giảm thiểu căng thẳng, mệt mỏi và tối đến sẽ ngủ ngon giấc hơn.
Để tập luyện, mẹ bầu cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế và thực hiện tuần tự theo các bước sau:
+ Đứng phía sau ghế, hai tay đặt trên thành ghế, hai chân dang rộng bằng hông.
+ Di chuyển một chân về phía sau, chân còn lại hạ đầu gối xuống sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.
+ Duy trì và hít thở trong vòng từ 3 – 5 nhịp. Thực hiện tương tự đối với chân còn lại.
+ Thực hiện các động tác trên vài lần, tùy theo sức của từng mẹ bầu.
Bài tập nằm
Các cơ bụng và đùi của mẹ bầu sẽ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, nếu như áp dụng bài tập thể dục này thường xuyên vào mỗi buổi sáng thức dậy.
Bài tập nằm khá đơn giản, chị em thực hiện như sau:
+ Bạn hãy nằm nghiêng qua phải, cánh tay phải đặt dưới đầu, cánh tay còn lại duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng.
+ Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông, thực hiện động tác này khoảng 4 – 5 lần.
+ Sau đó, uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Áp dụng vài lần, sau đó đổi bên.
=>Lưu ý: Đối với mẹ bầu đang ở những tháng cuối cùng của thai kỳ, khi tập thể dục với bài tập này hay đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để cảm giác dễ chịu hơn.
Tư thế sấp
Để giảm sức nặng khi mang thai lên bụng và lưng, bài tập mà một ví dụ dành cho các thai phụ.
Trước khi thực hiện bài tập này, mẹ bầu hãy chuẩn bị cho mình một tấm thảm vừa vặn với cơ thể mình nhé!
+ Bạn đang ở tư thế quỳ, sau đó hạ cơ thể thấp xuống đến khi hai tay chống trên mặt sàn nhà.
+ Từ từ nâng đầu gối lên và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
+ Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 3 giây, lặp lại động tác như ban đầu, thực hiện khoảng 5 lần là đã hoàn thành bài tập.
Tập thể dục với tạ
Có lẽ không nhiều mẹ bầu biết, tập thể dục bằng tạ có trọng lượng khoảng 1 – 1,5kg, không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, thai nhi phát triển bình thường mà còn là bí quyết giúp thai phụ giữ được vóc dáng trước và sau khi sinh.
Cách tập luyện như sau:
+ Ngồi thẳng, lưng dựa vào ghế, đôi chân tiếp xúc với mặt sàn, cánh tay dọc hai bên cơ thể.
+ Mỗi tay giữ một tạ, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ.
+ Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Sau đó, hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác ban đầu.
Bài tập kết hợp
Với bài tập kết hợp tạ với ghế này thì các mẹ bầu cứ thoải mái tập luyện bất cứ khi nào có thể, bởi động tác thực hiện khá đơn giản và nhẹ nhàng.
+ Đầu tiên, hãy đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái giữ chắc trên nền.
+ Gập người xuống cho đến khi song song với sàn nhà.
+ Đặt tay phải lên ghế, tay trái giữ tạ 1-1.5kg, nâng lên sau đó hạ xuống.
+ Thực hiện động tác trên vài lần sau đó đổi bên.
Thông qua 5 bài tập thể dục ngay tại nhà mà chúng tôi chia sẻ trong bài viết trên đây, hi vọng sẽ giúp các mẹ bầu luôn khỏe mạnh, tinh thần thoải mái. Và một khi sức khỏe được đảm bảo thì việc sinh nở sẽ được tiến triển suôn sẻ và dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, khi quyết định áp dụng 5 bài tập thể dục trên thì các mẹ bầu nên lưu ý rằng cần phối hợp đồng nhất để có hiệu quả cao nhất. Mỗi ngày có thể tập luyện 3 lần và mỗi bài tập nên được thực hiện 5 lần.
Nên tập luyện lúc đói hoặc sau khi ăn khoảng 2 tiếng. Khi đang nằm ngửa, muốn chuyển qua tư thế đứng thì phải nghiêng qua một bên rồi mới từ từ đứng dậy.
Chúc các mẹ thành công. Hãy luôn đồng hành và ủng hộ lamcachnao.vn nhé!
